Cálcio

O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, desempenhando funções como:

1. Fortalecer e dar estrutura a osso e dentes;
2. Participar da coagulação sanguínea;
3. Transmitir impulsos nervosos;
4. Permitir a contração muscular;
5. Manter o equilíbrio do pH sanguíneo;

Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo. Quando este quadro se prolonga por muito tempo, podem surgir problemas como osteopenia e osteoporose, que são o enfraquecimento dos ossos.

Alimentos fonte de cálcio

O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite, iogurte, queijos e outros derivados, assim como em sardinha em lata, castanhas-do-pará, amêndoas, amendoim e tofu.

Para que um adulto atinja sua quantidade de cálcio recomendada por dia, ele deve consumir cerca de 200 ml de leite + 3 fatias de queijo minas + 1 iogurte natural por dia, por exemplo. No entanto, na maior parte das vezes não é preciso consumir tantos derivados do leite para se ter cálcio suficiente, pois algumas carnes e vegetais também contêm boas quantidades desse nutriente.

Absorção do cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele é exposta ao sol sem uso de protetor solar.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o seu acúmulo na massa óssea.